Arroz con garbanzos y verduras al horno

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Elaboración

  • Para preparar nuestro arroz al horno, lo primero que tenemos que hacer es tener toda nuestra verdura cortada. Con todos los ingredientes listos, vamos a tostar la cabeza del ajo, en una sartén con un poquito de aceite. A esto le añadimos los garbanzos, que ya han sido cocidos previamente.Dejamos pasar un par de minutos y empezamos con las verduras. Incorporamos las que queramos; en mi caso, echaré unas setas shiitake, berenjenas y calabacines. Lo salteamos todo junto. Si le hace falta un poco más de aceite, lo añadimos.A continuación, echamos un par de cucharadas de pulpa de ñora, un poco de sal y pimienta, y removemos. Y ahora es el momento del arroz Sabroz, recordad que la cantidad recomendada es de 70 a 80 gramos por persona. Mezclamos nuestro arroz en la sartén y sofreímos bien. Ahora, cogemos el recipiente del arroz y echamos 3 veces esa cantidad pero de caldo.Antes de pasar al horno, decoramos nuestro plato con 3 o 4 rodajas de tomate y un par de trozos de brócoli. Ahora sí, llevamos nuestro plato directo al horno precalentado a 180 grados durante unos 18 minutos.Sacamos del horno, emplatamos ¡y ya tenemos listo nuestro arroz al horno con garbanzo y verduras!

Recomendaciones y curiosidades

El uso del garbanzo, procedente de Extremo Oriente, al parecer entre Turquía y Siria, se ha extendido por todo el mundo, gracias a su alto valor nutricional y la versatilidad que ofrece, para adaptarse a gastronomías muy diversas.

Una proteína vegetal, de primer nivel

En buena medida, su riqueza se debe a que es rico en proteína vegetal, la cual contiene todos los aminoácidos esenciales, por eso es un recurso culinario muy utilizado en las dietas vegetarianas o veganas.

No obstante, también tiene ciertas deficiencias, como por ejemplo, la metionina, por eso, si se consumen frecuentemente, es muy recomendable mezclaros con otros cereales, ricos en esta sustancia, como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno. De esta manera, conseguiremos un plato con una proteína muy completa, de origen vegetal.

Esta legumbre también es muy recomendable para las personas que no pueden consumir gluten, ya que no contiene esta sustancia. Y, en general, es un buen alimento para todas las dietas, ya que tienen un nivel alto de fibra soluble, es una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados, en su mayoría, omega-6, vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina A y Vitamina C. También aporta minerales, como el calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc. Y, como todas las legumbres, contienen muchos ácidos nucleicos.

Cuidado con las calorías

Pese a todos los beneficios de los garbanzos, antes mencionados, también es un alimento altamente calórico, por eso se debe controlar su consumo, sobre todo en las dietas de adelgazamiento.

Además, para las personas con elevados niveles de ácido úrico, se recomienda un consumo moderado, ya que contiene muchos ácidos nucleicos, que aumentan los niveles de ácido úrico pudiendo desencadenar brotes de gota.

¿Cómo cocer los garbanzos?

Para cocer los garbanzos, primero se deben remojar en agua con sal, al menos 8 horas. Después, se cuecen en una olla, con una medida de garbanzo y 3 e agua, a fuego medio, durante 1 o 2 horas.

Los garbanzos también se pueden adquirir precocidos y el resultado será muy similar. Pero, en este caso, es recomendable enjuagarlos con bastante agua, para eliminar en la medida de lo posible los conservantes y sales añadidas.

Caldo de verduras casero, la mejor opción

Aunque puedes optar por un caldo de verduras ya preparado, para facilitar el trabajo y ahorrar tiempo, un caldo casero siempre dará un sabor más exquisito. Por eso, te proponemos una receta, que acompañará tu arroz con garbanzos y verduras al horno, de manera extraordinaria.

Ingredientes

1 zanahoria
1 rama de apio
1 diente de ajo
1 hoja de laurel
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra en grano
1 puerro
½ cebolla

Preparación

Comenzamos por preparar todas las verduras, para su cocción. Lo primero sería lavar bien el puerro, la zanahoria y el apio. Después, pelamos la verduras necesarias: la cebolla, el ajo y la zanahoria. Cuando estén lavadas y peladas, cortamos todas las verduras en trozos grandes.

Con las verduras ya preparadas, doramos todas, menos el ajo, a fuego fuerte, en una olla grande con un poco de aceite. El ajo debemos agregarlo cuando el resto de las verduras ya estén algo doradas, para evitar que se queme y amargue el caldo.

Cuando todas las verduras estén doradas, añadimos dos litros de agua, el laurel y unos cinco granos de pimienta. Raspamos el fondo, por si hubieran quedado restos de verduras pegado, ya que esto es lo que más sabor da al caldo.

Dejamos nuestro caldo de verduras cocer a fuego suave, durante una hora aproximadamente. Después, lo colamos, lo dejamos enfriar y lo conservamos en la nevera. También podemos congelarlo y tenerlo a mano para recetas futuras.

Como habrás comprobado esta receta de arroz con garbanzos y verduras al horno es un plato sencillo de preparar, con un valor nutricional muy alto y muy sencillo de preparar. Pero, como en todo plato sencillo, la clave del éxito es seleccionar muy bien la materia prima con la que haremos la preparación y utilizarla cuando está fresca, para así conseguir un plato muy sabroso, de calidad óptima. ¿A qué esperas? Anímate con este arroz con garbanzos y verduras al horno.

Y, si quieres otra opciones para preparar el arroz de forma sana y exquisita, te invitamos a visitar nuestro recetario, donde encontrarás cientos de ideas para preparar platos sabrosos y saludables.

Ingredientes

  • Sabroz: 320 g Arroz Sabroz
  • 1 cabeza de ajos
  • 100 g de garbanzos cocidos
  • 1 verduras (las que queráis). Setas, calabacín, berenjena, tomate, etc.
  • 1 l de caldo de verduras (3 veces de arroz)
  • 60 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Pulpa de ñora
  • Sal
  • AOVE

Autor

Daniel del Toro Daniel del Toro Daniel del Toro es un cocinero, empresario, comunicador gastronómico, onubense que participó en la 4 edición de MasterChef. Ha sido Premio #Blogosur 2017 al mejor twitero Gastronómico.

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